有一种“蔬菜中的黄金”
它就是南瓜
老南瓜味道甜润、水分足
贝贝南瓜绵密软糯
为了让大家能享受南瓜的美味
今天就来给大家介绍
南瓜的营养价值和推荐吃法
用南瓜做主食
两个关键词要注意
用南瓜做主食，要注意两个关键词，一个是替代，一个是部分。
替代，就意味着我们不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入太高的热量；
部分，是说不建议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
从下表可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。相比起来，栗面南瓜的碳水化合物含量也不高，只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。而栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。
数据来自
《中国食物营养成分表》（第六版）
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。
相比其他主食
南瓜还有这个特殊优势
用南瓜做主食，还有一个非常值得推荐的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023 版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。同时，类胡萝卜素还有很好地抗氧化作用，起到保护心血管健康、延缓衰老、提升人体免疫力的作用。
主食中加入一部分南瓜，再加上选择紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜，以及蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等水果，这饮食结构，可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉满了！
除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
不同种类的南瓜
怎么选、怎么吃？
1老南瓜：口感清甜、热量低
老南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，很是可口，非常适合有减重需求的朋友。
老南瓜不仅可以直接蒸了当主食吃，还可以用蒸好的老南瓜代替水来和面，做出香甜的南瓜馒头、小饼；或者捣泥做成浓汤，热乎乎的也很适合秋冬。
2贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜
它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
直接用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器，来做炖菜或者甜品也完全可以。用贝贝南瓜做盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，不仅借了南瓜的香甜软糯，还配上牛奶鸡蛋的优质蛋白，是一道口感丰富、老少皆宜的低糖健康甜品。贝贝南瓜蒸排骨也很绝，将提前腌好的排骨蒸到入口脱骨，既入味又方便咀嚼，作为容器的南瓜粉粉糯糯，吸饱了肉汤，香气更加诱人，是一道款待朋友家人的“硬菜”呢。
吃南瓜
避免这个误区
关于南瓜，还有一个误区要注意：
前些年，颇有些中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法实在不可取。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和水果可高多了。
综合来看，南瓜并不能算是一个“降血糖”食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。如果在吃了主食之后，为了“降血糖”再吃大量南瓜，血糖上升速度会更快。
因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
将南瓜作为部分主食
是一个健康且营养的选择
可以带来多方面的健康益处
但需要注意适量和均衡饮食哦
来源 | 科普中国
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