打工人
都习惯长时间坐在工位上
“坐”已经是我们习以为常的姿势
但你知道吗？
当你觉得坐着“舒服”时
不良坐姿
会造成肌肉用力不均衡
会给关节和韧带带来更多损伤
我们该如何纠正不良坐姿
一起来看看！
一
不良坐姿如何影响身体健康？
长期久坐的人群低头伏案，姿势不良，加上缺乏锻炼，极易发生腰椎关节、髋关节、肩颈关节等部位的酸胀、僵硬和疼痛，有时还伴随着“咔哒”“噼啪”的异响，发作频率比较高，持续时间也比较长。这样的症状，近五成患者每年发作6次及以上，且每次发作持续2天至半个月，对生活和工作造成了很大的影响。
如果不及时纠正坐姿，疼痛还会逐渐加重，进而诱发颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。疾病反复不愈或严重时，还会导致骨质增生、骨刺、坐骨神经痛，严重者甚至会瘫痪。
二
生活中的不良坐姿和正确坐姿
三
如何纠正不良坐姿？
首先，找到坐骨。找一把硬椅子坐上去，双手从身体的侧面找到屁股正下方，左右各有一块硬硬的骨头，这两块骨头就叫做坐骨，是骨盆最底下的位置。让坐骨成为承载上半身力量的重点，把重力向下传递。常见的不良坐姿往往是让尾骨承担更多压力。
第二，找到骨盆的中立位。也就是保持脊柱中立，不要前倾或后倾，也不要左右倾斜。
第三，肩膀自然放松下沉，不要耸肩。双肘可自然垂放在椅子扶手或桌面上，降低胸椎段承受的张力。
第四，头部自然抬起，下巴微收。因工作学习需要低头时，要注意单纯地把头伸出去，会形成伸脖子的体态，增加颈椎的压力。我们可以通过头部和胸腔一起向前送，来实现离电脑或文件更近的目标，还可以用收下巴的方式来实现视线下移。
最后，注意腿部的姿势，大小腿呈90°摆放。双脚都要平整地放在地面上，不要只用脚尖或脚跟着地，不要外撇或内扣。
四
“坐”对了，也不要久坐
在这里教大家几个在办公室或家里就可以完成的小动作。每个动作保持10～15秒，以自己身体能承受的幅度为限，不要用力过快、过猛。
1颈、肩部拉伸动作
转脖子：缓慢地左右旋转脖子，然后慢慢地上下移动。
耸肩：把肩膀朝斜上方耸起，然后绕一圈朝斜下方落下。
转躯干及侧面伸展：将双臂抬起向天花板的方向，然后将上半身向左、右缓慢旋转。再面向前方，向左、右侧面慢慢弯曲。
轻柔后弯：将手放在背部较低的地方，然后将脊柱慢慢向后轻轻地弯曲。
2胸、背部拉伸动作
膝盖-胸部伸展：坐在椅子上，双手将一个膝盖轻轻抱住，拉往胸部方向并保持住。
腰部拉伸：坐在椅子上，身体轻轻向前弯曲，将手放到膝盖之间的地板上，然后保持住。
梨状肌坐姿舒展：坐在椅子上，将右脚放在左膝上。然后将右膝盖拉向左肩，并保持住。换另一侧重复。
站立低腰伸展：站立位，将手放在桌子或椅子上，慢慢向后弯腰。
3腿部拉伸动作
大腿前侧拉伸：站立位，将右脚放在身后的椅子上，弯曲右膝盖以感觉大腿前部的拉力。换左侧重复。
抬脚趾站立：站立，抬起脚趾，保持一会儿，然后落下。换另一侧重复。
下蹲：下蹲至舒适的姿势。保持一会儿，然后站起来。
健康从点滴小事做起
从学会正确的坐姿开始
本期封面：
内容综合 | 健康中国、健康天津
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