下午三点
办公室准时响起了神秘对话：
点吗？瑞吗？
蜜吗？喜吗？
▲图源：小红书@hello晚安
今天阿卫又暗暗发誓
绝对是节前最后一杯
明天再喝就再发誓
“今天不喝！”
同事阿珍率先打响第一枪
“我的钱包身体顶不住了，
昨天查出了轻度脂肪肝！”
▲图源：小红书@要爱自己捏
01
“小甜水”让肝病的风险
蹭蹭往上涨
脂肪性肝病，简称脂肪肝，相信大家都不陌生。
脂肪肝的特征是肝细胞脂肪过度贮积和脂肪变性，也就是说，肝脏太胖了。
▲左边为健康肝脏，右边为有肝病的肝脏
图片来源：站酷海洛
这些年，我国的非酒精性脂肪性肝病发病率越来越高，已经超过了病毒性肝炎和酒精性肝病，成为最常见的慢性肝病[1]。
脂肪肝不痛不痒，很多人不当回事。
但其实，脂肪肝与肝硬化、肝癌密切相关！过往研究显示，16%的肝癌由单纯性非酒精性脂肪肝转变而来[2]。
▲图片来源：武汉协和医院
因此，预防脂肪肝十分关键。
最近，一项发表在《营养素》（Nutrients）医学期刊上的研究，探究了不同含糖饮料（包括代糖饮料）与非酒精性脂肪肝病风险的关系[3]。
研究在排除了一系列与脂肪肝相关的因素（如肥胖、年龄、性别、其他生活习惯等）后发现：
与不喝含糖饮料的人相比，每天从含糖饮料中摄入糖 ≥ 72 克（男性）和 ≥ 50 克（女性）的人，得非酒精性脂肪肝病风险增加60%。
而对不同类型的含糖饮料进行分析后发现，代糖饮料（人工甜味剂）也未能幸免。
每天大量摄入代糖饮料的人，脂肪肝病风险增加约78%！
▲图片来源：健康时报
甜饮料中往往含有较多果糖，而果糖主要在肝脏中代谢，如果大量摄入，就会促使肝脏中脂肪的生成。
脂肪大量生成，来不及运输到肝脏外，就容易堆积在肝细胞中。
长此以往，就形成了脂肪肝！
▲香煎鹅肝，图源：soogif
不过，对于代糖饮料可能增加脂肪肝病风险的原因，目前还无定论。
有的研究认为，长期喝代糖饮料可能会破坏肠道菌群平衡，从而导致体内炎症水平上升以及肝脏中脂质堆积[4]。
02
不仅伤肝
甜饮料还可能致癌
不仅是脂肪肝，过往的研究还发现，含糖饮料会进一步增加肝癌的风险！
一项哈佛大学的研究发现，与不喝或者很少喝含糖饮料的人相比（每月喝含糖饮料次数≤3杯，每杯约355毫升）——
每天喝1杯或更多含糖饮料的人，患肝癌的风险增加85%，其他慢性肝病的死亡风险高68%[5]！
▲图片来源：腾讯医典
这项研究中并没有发现代糖饮料会增加肝癌的风险，但是，代糖饮料的潜在致癌风险也值得我们的关注。
不久前，世界卫生组织正式将阿斯巴甜列为2B类致癌物[6]，2B类致癌物指的是对人体致癌可能性较低的物质。
阿斯巴甜，也就是代糖饮料（例如无糖可乐）中常使用的非营养性甜味剂，也被广泛应用于零食之中，比如口香糖、糖果、果冻等等。
▲底图来源：小红书@金坐
尽管代糖致癌的可能性较低，但这提醒着我们，代糖也并不是完全无害，使用的时候要注意“量”。
03
这些方法帮你摆脱甜饮料
找回肝健康
知道了甜饮料不仅伤肝，还会致癌，很多人就想着把甜饮料“戒了”。
但是，说起来容易，做起来......
真的很难！
毕竟，现在路边层出不穷的奶茶店、茶饮店，五花八门的新品甜饮料都在诱惑着你。
最重要的是，甜饮料真的会让人上瘾！
甜饮料下肚，甜味信号会激活大脑里的“伏隔核”，释放出让人感觉快乐的多巴胺，然后进一步激活大脑的奖赏系统，从而释放出更多的多巴胺。
不知不觉，我们的大脑就依赖上了这些“快乐水”。
✎ 甜饮料该咋戒？
① 循序渐进地减少喝甜饮料
我们可以给自己设阶段性目标——
比如之前每天都要喝杯甜饮料，第一周先限制自己每周喝5杯，然后下一周限制自己喝3杯，逐渐减少喝饮料的频率以及每次喝的量。
② 保证每日饮水量
每天保证自己喝足量的水，也可以帮助减少对饮料的需求。
成人每天喝1500～1700毫升水，如果是一次性纸杯大小，大概7~8杯。
如果是瓶装水or普通水杯
如下图
▲图源：丁香医生
③ 选择相对健康的饮料来替代含糖饮料
有些人觉得一天光喝白开水，太单调，想喝点饮料换换口味。
这时候，也可以选择相对健康的饮料来替代甜饮料。
可以喝无糖的苏打水、气泡水，这些饮料也能给人起泡的爽感，过渡到牛奶、茶水、柠檬水（不添加糖）等。
当然，任何饮料都无法替代“平平无奇”的水，一天当中，我们补水还是要以饮用水为主。
▲图源：小红书@都市隶人往哪跑
✎ 护肝要注意这3点[7]：
① 控制体重和腰围
对于超重和肥胖患者，最初6个月以内，减轻目前体重的5%-10%。
每周下降0.5~1.0千克为宜，减重速度不宜过快，如体重下降过快，反而加重脂肪肝。
② 改变不良生活方式
饮食上，要注意——
低糖：少吃精米面，吃全谷类、粗杂粮、杂豆、薯类；
低脂：油炸食品不吃了，色拉油少用，可以用橄榄油、山茶油、亚麻籽油代替，用水煮、凉拌、清蒸的方式替代现在炒菜方式；
平衡膳食，增加膳食纤维：比如多吃蔬菜、水果。
▲图源：小红书@哎呀我的坤～
还要多做运动，每周最少进行5天中等强度的活动，累计150分钟以上。
推荐一些有氧运动，如骑自行车、游泳、跳舞、打球、慢跑、快走等。
保持情绪乐观，不暴怒，少气恼；同时注意生活规律、劳逸结合、避免熬夜等也相当重要。
③ 定期体检
平时经常测量体重、腰围、血压，每隔3～6个月检查血糖、血脂、尿酸和肝功能等生化指标；每隔半年到一年通过腹部B超检查肝脏、胆囊等，发现问题及时对症处理。
看到这儿，赶紧转发给你关心的人，提醒他们放下“快乐水”，起身喝杯白开水，运动下吧！
▲图源：小红书@大头西北旺
本期封面：
来源：“腾讯医典”微信公众号
