适度运动可以强身健体
很多人觉得晚上运动,既减肥又助眠
其实,晚间剧烈运动
反而可能会影响睡眠
如何安排适合自己的运动计划?
哪个时段运动更合理?
运动不当反而会影响睡眠
看看你的运动时间选对了吗?
很多人喜欢晚饭后运动,不仅此时天气比较适宜,还能消耗晚餐摄入的热量,有助于睡眠。不过,晚间进行剧烈运动,反而可能会影响睡眠。
据了解,有研究让一万四千多名受试者穿戴了手环,获取他们的运动指标及睡眠指标。通过两方面指标的比较,得出了哪些结论?戳视频,一同了解↓
距离入睡时间6小时以上,运动强度越大,入睡时间越短、睡眠时长越长、睡眠质量越好;
距离入睡时间不到6小时,运动强度越大,入睡时间越晚、睡眠时长越短、睡眠质量越差。对于一般人来说,最好在23:00前入睡。因此,运动时间最好不要晚于17:00,尤其是19:00以后不要进行剧烈运动。如果白天实在没时间运动,也可以在17:00~19:00进行散步等简单运动。
研究表明,在一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动,都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。需要注意的是,与其他时间段相比,每天在11:00~17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率能进一步降低。
此外,对于老年人来说,建议选择快走、慢跑、太极、游泳等比较柔和的有氧运动。有心脑血管疾病的人群,一定要在运动前做好充分预热。
适合大部分人的运动周计划
跟着动起来吧
想要通过科学运动提升身体素质,合理规划运动方案是关键!建议保持每周4~5天的运动频率,每次运动约30~60分钟,结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练等运动类型。
有氧运动
频率:每周3~4次;
时长:每次20~40分钟;
类型:快走、慢跑、游泳、骑自行车等;
强度:中等强度(能说话,但不能唱歌的程度)。
力量训练
频率:每周2~3次,非连续日;
时长:每次20~30分钟;
内容:主要肌群训练,包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂;
方式:自由重量、健身器械或体重训练(如俯卧撑、深蹲)。
柔韧性练习
频率:运动前后;
时长:每次10~20分钟;
动作:针对主要肌群进行拉伸。
平衡训练
频率:每周2~3次;
内容:瑜伽、太极拳或简单平衡练习。其他注意事项热身:每次运动前进行10~20分钟热身,如轻松步行或慢跑。放松:每次运动后进行10~20分钟冷却和拉伸。水分补充:运动前、中、后要及时补充水分。
个人适应性:根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。不是所有人都适合空腹运动:糖尿病患者、心血管疾病患者、孕妇不宜进行空腹运动。即使是健康人群,空腹运动时也要随身携带巧克力、糖果等食物,以免因低血糖对身体造成伤害。
来源:央视一套(ID:CCTV-channel1)综合《生活圈》