很多人为了赶时间
经常十分钟就解决一顿饭
但这种“超速”吃饭的习惯
会给健康带来负担
为什么吃饭要慢点？一顿饭应该吃多长时间？
吃饭快的人应如何调整？
一起了解
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为什么
吃饭要慢一点？
负责调节饱腹感、抑制食欲的瘦素，从人看到、闻到食物起就开始分泌了，但发挥作用需要20~30分钟。
吃饭速度过快，在“饱”的反馈还未形成之前就吃下过量的食物，瘦素来不及向大脑传递“停止进食”的信号，导致摄入的食物量超过人体实际需求。
如果一个吃饭快的人把进食速度降下来，身体将发生以下变化：
1
胃肠功能变好
吃慢点会延长食物的咀嚼时间，使其被充分研磨进入胃，再到达肠道便能被消化、吸收，能改善因长期进食过快而带来的消化不良、胃胀、胃酸、胃痛等症状，还能保护胃黏膜。
2
牙龈更加“坚固”
细嚼、多嚼能锻炼下颌力量，促进牙床健康，还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止细菌繁殖。
3
缓解代谢疾病
相比吃饭慢的人，吃饭速度快的人肥胖风险增加2倍；经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。
降低吃饭速度更有助于控制食量，减少肥胖和糖尿病的概率。
4
癌症风险降低
口腔和食道能承受的适宜温度一般是10~40°C，50°C以上就可能会产生热伤害，而65°C以上的热饮是明确的致癌物。
慢点吃能减少“趁热吃”的机会，避免过烫的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，减少食管癌风险。
对于粗糙坚硬的食物，细嚼慢咽能减少带给食管、肠胃的物理性损伤，避免反复刺激所导致的炎症。
5
压力变小更放松
吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。用一定节奏咀嚼，还可促进血清素分泌，这种激素能让我们感到幸福愉悦。
吃一顿正餐
用多长时间比较好？
吃太快不好，但吃得太慢也非好事。进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，但一般不应少于15分钟。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：健康人群早餐用餐时间为15~20分钟，午晚餐用餐时间为20~30分钟。
吃饭快的人怎么调整？
1.留出足够时间
晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上，每顿饭要给自己留出足够的时间进食。
2.每顿吃七分饱
经常吃太多、太撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来。
3.先吃饱腹食物
如果一顿饭中有菜、有饭、有汤，建议先喝一点汤，然后再吃蔬菜。但喝汤应尽量避免肉汤这类高脂肪的食物，适当选择蔬菜汤、粗杂粮汤等低热量汤水类。
汤和蔬菜能带来一定饱腹感，有助于减少后续肉类、主食等热量较高食物的摄入。
4.吃饭时要专心
许多人喜欢边吃饭边看电视或手机，这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。因此，吃饭时要专心，只做“吃”这一件事。
5.吃得稍微“粗一点”
尽量多吃富含粗纤维的食物，如芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，有助于降低咀嚼速度。
许多人喜欢“饭后百步走”
建议大家在吃完饭后
先休息30分钟
再出门散步
这样更利于
促进胃肠道蠕动、加快消化吸收
来源：广西疾控、央视新闻
