近年来，“抗炎”概念全球走红，在各大社交平台搜索“抗炎”二字，从抗炎食谱到各类抗炎保健品，内容层出不穷。
在这种热潮推动下，炎症仿佛成了健康“头号敌人”。事实上，真正助力健康长寿的并非追求“无炎状态”，而是让炎症维持在“有用且无害”的区间。
如何知道体内炎症水平高不高？又如何将其控制在安全范围内？我们一起来看一看吧。
炎症为何会“失控”？
当我们的身体出现感染或损伤时，免疫系统会引导免疫细胞“奔赴”受损区域，清除病原体、修复损伤，这一过程即表现为炎症。
炎症本身是免疫系统的“保护性反应”，但随着年龄增长，这种平衡易被打破，引发“炎症失控”。
衰老：抵抗力减弱
中南大学湘雅医院全科医学科副研究员谢婷婷表示，免疫衰老是一个渐进且不可逆的过程：
20岁左右，人体免疫功能达到巅峰，免疫细胞数量充足、应答速度快；
此后，免疫状态以每年1%~2%的速度下降，60岁是关键节点，T细胞（免疫细胞）数量锐减至30%，抵抗力显著削弱。
首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医师杨赓补充道，不仅如此，免疫衰老更是伴随着“功能退化”，具体来看：
免疫细胞的信号传递能力会持续减弱，无法及时识别和清除病原体；
长期“战斗”的T细胞会陷入“疲惫”状态，失去年轻时的战斗力。
过强：有自伤风险
当然，免疫功能也不是越“年轻”越好，尤其是60岁以上人群。
日前，美国梅奥诊所阿里克斯医学院发表在英国《自然·衰老》上的综述指出，部分老年人因生活方式（长期高蛋白饮食、规律运动）等因素，使免疫系统仍保持类似年轻人的活跃度，但相应代价是——自身免疫病风险显著增加。
这种“过强”本质是“调节失灵”，年轻人的免疫系统可精准锁定外敌，但老年人慢性损伤增多，免疫系统保持强反应，很可能“认错目标”，将正常组织视为敌人，导致细胞因子风暴等免疫反应过度表现。
适度抗炎才能长寿
专家们表示，炎症没有绝对的好坏，关键要看持续时间和强度。
急性炎症
相当于身体的“应急保护”，通常不超过7天可自愈。比如，皮肤破损后的红肿热痛，是组织在修复；流感时发烧，是免疫系统在升高体温抑制病毒复制。
慢性低度炎症
这类炎症则完全不同，往往持续数月甚至数年，像“文火焖烧”般侵蚀器官，可加速动脉粥样硬化斑块形成、诱发2型糖尿病、增加阿尔茨海默病风险，甚至与肺癌、结直肠癌等癌症相关。
两位专家提醒，适度抗炎说的是将慢性炎症调控至“安全区间”，同时保留急性炎症的保护功能，这也是长寿人群的共同特征。
怎么知道炎症水平高不高？
临床中，医生通过4项核心指标判断炎症是否“适度”，但范围会随着年龄微调。
1 炎症信号灯：C反应蛋白(CRP)
该指标应小于10毫克/升，处于“低水平稳定”，主要用于评估细菌感染、外伤，具有“升得快、降得快”的特点。老年人常合并糖尿病、支气管炎等基础病，指标可出现轻度升高。
2 心血管预警器：超敏CRP(hs-CRP)
该指标比C反应蛋白更灵敏，可检出动脉粥样硬化、代谢综合征等关联的“低度炎症”。
用于评估心血管疾病风险时，其临床风险分层标准通常是小于1毫克/升为低风险，1~3毫克/升为中度风险，超过3毫克/升为高风险。
3 全身晴雨表：血沉(ESR)
炎症因子会让红细胞聚集，加快沉降速度。随着年龄增长，血沉测定值会逐渐升高：
50岁以下成年男性小于15毫米/小时，女性小于20毫米/小时；
50~85岁男性小于20毫米/小时，女性小于30毫米/小时。
4 免疫功能标尺：白细胞计数(WBC)
该指标可直接反映中性粒细胞、淋巴细胞等免疫细胞的数量、比例，数值明显升高常提示炎症。
但老年人骨髓造血功能衰退，白细胞正常下限略有下降，因此，即便没有明显升高，若出现发热、局部红肿痛等，也应警惕炎症。
找到炎症的“长寿区间”
“适度抗炎不是对抗，而是共处。”两位专家强调，通过饮食调控、规律运动、定期监测，普通人也能将炎症控制在“安全区间”。
1.吃出抗炎力
饮食是影响炎症水平的重要外源因素，日常可优选以下抗炎食物：
建议每周吃2次富含欧米伽3脂肪酸的食物，如三文鱼；
多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，比如每天吃200克蓝莓、300克羽衣甘蓝或菠菜；
每天吃富含膳食纤维的全谷物、豆类等；
同时，严格限制加工肉类、精制碳水（甜点）、含糖饮料等促炎食物。
此外，适度限制热量可有效延缓免疫衰老。对成年人而言，戒掉1杯奶茶和1包薯片；油条、油饼换成1个全麦馒头、鸡蛋；炒饭、炒面换成杂粮饭、清炒蔬菜，即可轻松达标。
2.运动堪比药物
丹麦哥本哈根大学一项针对2000人的研究显示，每周坚持150分钟中等强度运动（快走、游泳、骑行）或75分钟高强度运动（慢跑、跳绳），一年后慢性炎症水平显著降低。
肌肉是“抗炎内分泌器官”，收缩时分泌的肌因子（如鸢尾素）能抑制炎症，延缓衰老。
建议每周保证5次、每次30分钟的中等强度运动，配合2次力量训练，比如举哑铃、弹力带训练。
谢婷婷特别提醒，规律运动是天然“抗炎药”，但前提是适度，可将“运动后次日无明显酸痛、疲劳”作为判断。如果每周进行3次以上马拉松、高强度间歇训练，反而易造成肌肉损伤，诱发急性炎症。
3.看炎症动态
成年人每年应关注3项核心内容：超敏CRP、血沉、血常规。若指标处于正常区间或从异常回归正常，说明干预有效；若指标持续升高应及时就医。
“自我感受”也是识别慢性炎症的方法，谢婷婷提醒，若出现以下症状需警惕炎症水平升高：
持续2周以上的疲劳，休息无法缓解；
关节或肌肉隐痛超1周；
睡眠质量下降，比如入睡难、易醒；
消化功能紊乱，反复腹胀、腹泻等。
4.不要乱“灭火”
不要把抗炎等同于吃抗炎药、抗生素，一遇到上火、喉咙痛就吃两颗，这样反而会破坏炎症平衡。
布洛芬、阿司匹林等非甾体抗炎药，以及糖皮质激素，主要用于治疗病理性炎症，并非抗炎保健品，长期用可能损伤胃黏膜、肝肾功能。
自行用抗生素的问题更需警惕，这类药只杀细菌不抗“炎”，甚至会杀死有益菌，一定要在医生指导下用药。
受访专家：
中南大学湘雅医院全科医学科副研究员 谢婷婷
首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医师 杨赓
来源：生命时报
