大家都知道熬夜的危害
那睡得晚和睡得少
究竟哪个对身体的伤害大?
每天到底睡多长时间最好?
熬夜后又应该如何自救呢?
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熬夜 不光是降低免疫力
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒表示，人的生活节奏一定要按照生物节律进行，违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱。
睡眠障碍是节律紊乱最典型的表现，晚上该睡觉的时候工作或游戏、玩手机，白天应该清醒的时候犯困。
长期睡眠剥夺，不仅造成自身生物节律的紊乱，还会出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。
熬夜时，身体可能会遭受多重伤害：
● 削弱免疫力
数据显示，成年人只要连续几个晚上不能保证7~8小时的睡眠，免疫功能就会严重下降。比如，一些人会因此患上带状疱疹等疾病。
● 身体系统紊乱
肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等患病风险增加。
● 重要激素分泌减少
熬夜导致甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，会引起皮肤状态变差、早衰，还会增加女性卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。
● 诱发心血管疾病
研究发现，熬夜使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险。
● 引起老年痴呆
睡眠不足可能会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。
● 情绪变差
长期熬夜的人，往往有情绪敏感等各种“小脾气”，比一般人更容易悲伤或愤怒。
睡得晚和睡得少，哪个伤害大?
睡多长时间最合适?
把人体比作充电池，睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电;睡得少则像每次只充一点电。
这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是保持一段时间耗电状态，到规定时间，电量剩20%左右开始充电。
睡得少(<6小时/天)
短期伤害：记忆力、注意力下降，情绪焦躁，免疫力下降。
长期伤害：脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。
睡得晚(凌晨后入睡)
短期伤害：生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能紊乱。
长期伤害：患癌风险、糖尿病风险增加，抑郁症/焦虑症发病率增加。
睡得少、睡得晚固然伤身，但是最近一项研究发现表明：睡得太多，反而可能加速衰老!那么，每天充多久的电，也就是睡多长时间最合适?
研究人员分别针对大脑、肺、肝脏、免疫系统、皮肤、内分泌等构建了23个“生物年龄时钟”，和每个人的日常睡眠时长一一对应分析。结果清晰地指出：
女性最佳时长约6.5～7.8 小时
男性最佳时长约6.4～7.7 小时
合并起来，抗衰老最佳睡眠时长大致为6.4～7.8 小时。
熬夜后的自救指南
这样补觉，比熬夜伤害还大
● 过度补觉
周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。
● 白天长时间补觉
白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。
● 不规律补觉
白天上班时断断续续补觉，提心吊胆，大脑易处于亢奋状态，增加焦虑和抑郁风险。
合理的补觉方式
● 选择合适时间段
在22：00到7：00这个正常睡眠时间段补觉，可根据自身情况适当延长睡眠时间。
● 白天小睡适度
白天可小睡一会儿，如13：00点到15：00间睡30～45分钟恢复精力，不建议超过1小时。
● 有计划补觉
工作日缺觉的话，可周末适当多睡1～2小时，按此节奏每周进行。
今天你打算几点睡觉?
看完这篇文章
请放下手机，早点入睡吧
来源丨新华社微信公众号、人民日报健康客户端、CCTV生活圈
