3个变老表现，从睡觉开始
1.睡眠时长的减少
你每天睡觉的时间有多长，8小时、6小时，还是5小时？随着年龄增长，人的睡眠时长确实会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～小时就醒了。
根据《美国睡眠医学会》的数据，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。
2000年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究发现，随着年龄的增长，睡眠时间显著下降。
比如，从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之后。换句话说，50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟。
2.出现碎片化睡眠
“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。
为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致“碎片化睡眠”。
3.深睡眠时间减少
上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。
研究指出，随着年龄增长，生长激素水平持续下降，会导致深睡时间减少。
4个提升睡眠质量的方法
睡眠不好的人试一试
1.穿上袜子睡觉
穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。
研究实验发现，与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间：缩短7.5分钟
睡眠期间醒来次数：少了7.5倍
总睡眠时长：平均延长了32分钟
睡眠效率：提高了7.6%
研究指出，睡眠时，人体小腿和脚的温度，易受外界环境影响，穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
2.睡觉前泡泡脚
如果你不喜欢穿袜子睡觉，也可以在睡前泡泡脚。
水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
3.睡前别玩手机
2021年美国一家睡眠评估机构对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷手机8分钟，身体兴奋1小时。
4.做做助眠运动
睡前4小时内，多做这3个运动动作，可显著延长睡眠时间。
研究截图，健康时报译
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次，可以辅助延长睡眠时间。
来源：科普中国综合健康时报，审核，赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师
