“气温每下降1℃，我与健身房的心理距离就会增加10公里。”在冬天，冷且饿是挡在不少健身人面前的两大拦路虎。吃得多、练得少、怕长胖，该如何平衡冬季健身之难和暴涨的食欲呢？现代快报邀请社会体育指导员和多名营养专家，为大家提供科学健身方案。
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入冬后健身怎么安排？
室外换室内继续锻炼
90后小马在今年年初就立下Flag，要坚持规律健身。但自从入冬后，她的健身频率就下降了。“之前勤快的话，一周五六次。现在懒了，一周三次左右。”小马告诉现代快报记者，和春夏相比，她把健身从室外换到室内。“我都是无氧与有氧运动结合起来安排。固定的是在家用哑铃做力量训练，而有氧运动就是和朋友约着骑行。现在天气冷，换成在家里跟练跳操。”
95后小文常常因为突如其来的工作安排，被迫打乱自己的健身计划。入冬后，常去的健身房也离他“更远”了。“我家距离健身房有段距离。夏天，我经常去游泳。但冬天实在坚持不了，游完泳，洗个头，冷风一吹，实在太冷了。”不过，为了控制体重，他已经和朋友约好一起去球馆打乒乓球，保持每周一定的运动量。
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健身专家：
充分热身需30分钟，
冬天减脂更容易但也需要意志力
冬天健身最大的阻力就是冷。江苏健身健美项目一级社会体育指导员陈颖琦告诉现代快报记者，冬季健身最重要的一点就是充分热身。他表示，健身房锻炼的时候，不着急换短袖或运动背心，先穿长袖运动服或者运动卫衣进行热身。首先可以在椭圆机或跑步机上，用快走的方式热身15分钟。如果室内环境比较冷，快走热身时间拉长到20分钟左右。之后是拉伸环节，然后再开始做力量训练。整体热身时间最后在30分钟左右，比夏天热身时间要长。“因为冬天冷，关节比较生硬。比如有人热身不到位直接做卧推的话，容易导致胸肌撕裂的情况。去年冬天，我在健身房就听到好多起了。这是要特别提醒大家，热身不充分很容易受伤。”陈颖琦表示。
不少人觉得，冬天减脂简直是“违抗天命”，是对身体和精神上的双重折磨。陈颖琦告诉记者，从指导学员的实践来看，冬天减脂更容易，但同时也很需要意志力。比如，制订合理的训练计划，再辅助一些奖励机制，可以更好地帮助自己科学健身。“比如我自己的计划是一个月内从88公斤降到80公斤，再分解到每周的训练安排上。哪怕下雪，我还是照样去健身房完成训练。”他还提到，不少健身机构为鼓励学员按时完成训练计划，会推出奖励机制，如每周按时打卡训练三次，可返还一定储值金额或兑换课程等。
相较于年轻人，老年人受身体因素影响，可选的健身项目有限。在社区健身课堂中，陈颖琦建议老年人可通过壶铃和弹力带锻炼身体的协调性、柔韧性、力量和平衡能力。因为，壶铃和弹力带的训练动作相对简单，器材也容易获取，时常练习编排好的壶铃操或弹力带操，可以帮助老年人增强肌肉力量，改善关节灵活性，并提高心肺功能。
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营养专家：
好好吃饭是控制食欲的基础
夏天，一顿减脂餐就能饱腹。但在冬天，看上去健康的减脂餐就远远不够。如何做到控制食欲、有效健身？国家一级健康管理师、一级营养师、健康科普作者郑育龙告诉现代快报记者，相对于夏天，冬季健身人在三餐选择上，能量、碳水、蛋白质的摄入量要降低。在食物选择上要尽量多样化，以粗粮为主，一餐中最好三分之一是粗粮。这既包括地瓜、芋头、红薯等膳食纤维较多的食物，也包括糙米、燕麦、荞麦等粗杂粮，还有红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类。在蛋白质的选择上，尽可能遵循高蛋白低脂肪的选择，既增加饱腹感，又减少能量摄入。油炸食品尽可能少吃。
中国营养学会会员、食品安全科普专家、国家高级食品检验师王思露认为，不要低估好好吃饭、均衡饮食的力量，这是让食欲可控的基础。他同样建议增加高蛋白、高膳食纤维的食物。如果在秋冬很渴望吃碳水，那尽量选择天然的粗粮，而不是甜滋滋的面包。“栗子、红薯、南瓜、芋头，这些秋冬季限量碳水多好吃啊。”王思露告诉现代快报记者，冬天控制食欲的最好方法就是多吃一点蛋白质。多吃一点蛋白质能少吃一点碳水化合物。例如，一个体重约65公斤的人，在冬天每天应该多摄入20克蛋白质，即从原来所需的79克增加到99克。
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冬季健身是否需要补充镁？
建议通过均衡的饮食来摄取
有健身博主建议冬天健身要增加摄入镁元素。郑育龙表示，从营养学角度来说，这一说法没有特别的根据。因为冬天，人的出汗量少，代谢减慢，所以镁的丢失相对是很少的。只要做到日常饮食的多样化，基本不会有镁元素的丢失。
王思露表示，冬季缺少阳光照射，容易对骨骼健康产生的一定的风险，对于高强度的运动达人来说，可以适当补充镁元素，但需要因人而异。他认为，通过均衡的饮食来摄取足够的镁是最理想的方式。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，而加工食物、肉类、快餐及外卖食品的镁含量则不高。据中国居民膳食营养素标准，正常成年人每天摄入镁元素的标准量是330毫克，孕妇推荐量每天不超过400毫克。
05
健身完别盲目不吃，
送你冬季健身饮食搭配指南
王思露认为，大量剧烈运动后，及时科学地补充营养，不仅有助于修复受损的肌肉，还有利于减脂、增肌。如果盲目地不吃，反而可能导致肌肉流失，难以达到锻炼效果。他给健身人士提供了一份冬季饮食搭配指南。
01蛋白质和碳水化合物合理搭配
做有氧运动后可摄入简单的碳水化合物，搭配少量蛋白质，碳水化合物和蛋白质比例为3～4∶1；在力量训练后，需增加蛋白质摄入比例，碳水化合物和蛋白质比例为2∶1。比如，做力量训练后，可以吃一个香蕉、喝一杯牛奶，或面包、鸡蛋、鸡胸肉等。
02均衡膳食，提高营养素密度
运动后各类食物的组成和搭配比例，可以用餐盘划分，二分之一餐盘放水果蔬菜，四分之一餐盘是蛋白质来源，四分之一餐盘是全谷物或淀粉类食物。
03摄入新鲜蔬菜和水果
运动时会大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗液流失。运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜，如香蕉、土豆、番茄等。
04讲究进食顺序，科学进餐
运动后宜选择容易被消化的食物。首先补充流食、水分，如汤类、饮品、奶类。运动后1—2小时可以吃固体状的复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及部分优质蛋白质食物，如肉类、奶酪。一般来说，有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以应补充更多的碳水化合物。
来源：现代快报+
记者：蔡梦莹
