天太热了怎么办?试试这样做

来源: 桂林疾控 2023-05-29 10:05:48 我来说说 阅读

  随着天气逐渐变热

  除了依赖空调等环境调节手段外

  有没有其他方法可以提高

  我们身体内部的「耐热能力」呢?

  你或许没有想到

  答案就是增加运动量

  并且初夏是最佳时机

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  初夏多运动,身体更耐热

  从中医的角度来看,随着春天的到来,我们的身体也被唤醒,各种机能开始激活,运动时更具活力,有助于通畅气机、提升阳气、增强身体素质。

  在初夏时,适度增加运动量可以帮助我们的身体适应更炎热的天气。

  人体的热耐受能力与热应激蛋白有关,而热应激蛋白的合成与受热程度和时间密切相关。

  经常处于高温环境中可以增加热应激蛋白的合成,从而增强人体的热耐受能力。当再次暴露于高温环境时,细胞受损程度将显著减轻。

  换个方式来说,要想获得或提高热耐受能力,最好的方法就是进行耐热锻炼,也就是在逐渐升高的气温下进行运动,以适应更高的温度环境。这样可以帮助我们的身体逐渐适应高温,提升热耐受能力。

  02

  夏天运动的3个健康前提

  初夏日平均气温的变化刚好符合耐热训练的标准,运动时建议掌握好以下原则:

  适时

  建议选择清晨或傍晚进行运动,或者选择气温在25℃左右、湿度低于70%的环境进行锻炼。快步走、跑步、游泳等运动项目都是不错的选择。

  在这个时间段,阳光不会过于强烈,可以避免紫外线对皮肤的伤害。尽量避免在上午10点到下午4点进行户外运动,因为这段时间阳光较强,容易引起皮肤损伤。

  适量

  为了适应夏季能量消耗的增加,建议每次锻炼控制在1小时以内。如果需要进行更长时间的锻炼,可以在锻炼30分钟后休息5到10分钟,然后再继续锻炼。

  虽然锻炼时应该出汗,以增强身体的散热功能,但也要注意不要过度。当气温超过28℃,湿度超过75%时,应减轻运动强度,以避免中暑的发生。

  适地

  首选户外运动,例如公园或湖边等开阔、阴凉通风的地方,是较好的选择。

  如果条件受限,建议戴上遮阳帽、太阳镜并涂抹防晒霜,以保护皮肤免受紫外线伤害。

  若只能在室内进行运动,请尽量减少使用电风扇或空调,打开门窗,保持空气流通。同时,室内温度应保持在大约22摄氏度,湿度维持在60%左右。

  03

  根据出汗程度判断运动量

  在运动过程中,人体会产生各种代谢产物,如乳酸和酮体。

  当这些代谢产物在体内积累过多时,会导致疲劳感。此时,身体通过出汗(通过水盐代谢途径),将多余的代谢产物排出体外,促进新陈代谢,让人感到清爽和舒适。

  夏天运动出汗,大致可分为4种程度:

  微微出汗;

  有汗珠滴下;

  有汗水流下;

  汗流浃背。

  要根据自己的耐受度,调整运动量、运动强度、运动时间。

  任何人在开始运动时都不适宜进行剧烈运动,应该循序渐进。例如,老年人可以从散步开始,逐渐过渡到慢走,然后再逐步增加到快走或正常跑步。

  年轻人逐渐增加运动量并出汗对身体有好处,但对老年人不主张过度出汗,特别是对于那些有基础疾病的人来说更需要注意。

  过度出汗会导致大量水分的丧失,同时可能会失去过多的钾、钠、钙、镁等离子,从而引发电解质紊乱,使血容量降低,出现心慌、血压降低、头晕头痛等症状。因此,需要注意避免过度出汗,以防止这些不适的发生。

  在天气炎热的情况下,过度出汗可能导致脱水,进而引发中暑。如果出现这种情况,应先停止运动,并找到阴凉的地方休息。此时,可以喝一些淡盐糖水来补充水分和能量。

  04

  运动前、中、后的安全细节

  一次有效的运动不仅可以有效锻炼身体机能,还可以消除疲劳感,带来愉悦感。

  如果你在运动后感到更加疲惫,可能是因为你忽视了以下几个细节:

  运动前

  保持心态平和

  初夏时,雷雨天气较多,天气闷热,容易导致人们感到烦躁和不安。因此,在进行锻炼前,首先需要使自己保持心绪宁静,放松身体,以确保代谢过程不会因情绪波动而发生剧烈变化。

  在锻炼前的半小时到1小时内,可以补充富含能量的运动饮料,约200~400毫升,以保持体液平衡和稳定渗透压。这样可以为身体提供足够的能量支持,并确保运动时的体液状态良好。

  运动时

  正确补水

  为了保持良好的水分摄入,建议采取少量多次的补水方式。每次喝1~2口普通温水即可,约50~100毫升,避免让自己感到口干口渴。

  过量的饮水会给胃肠道带来负担,可能导致不适感在运动时更加明显。因此,适量补水是更为适宜的做法。

  运动后

  及时更换衣服

  为了保持良好的水分平衡,建议在运动后先适当休息一段时间,然后补充水分。可以选择低渗透压的运动饮料来补充电解质,每次饮用100~200毫升即可。

  在运动前、运动中和运动后,都不鼓励大口补水,也要避免饮用冷饮或过于甜咸的饮料。

  此外,运动后不宜立即进行冷水洗澡,以免干扰体温调节功能。应及时更换汗湿的衣物,以避免引发感冒、风湿或关节炎等疾病。

  来源:广西疾控、生命时报


责任编辑:李毅兰