饮食是健康的基础,不同的人群有着不同的饮食需求,不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险,甚至减少寿命。那什么样的饮食才是健康饮食呢?
2023年最佳饮食排行榜出炉看你适合哪种
近日,《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家,评估近40种饮食模式后,针对不同人群给出的饮食参考。①
健康时报 寇晓雯 摄
2023年度最佳饮食榜单前3名是:地中海饮食仍位居榜首,得舒饮食以及弹性素食并列第2名,整体最佳饮食排名第3的仍是健脑饮食。01 地中海饮食 降低疾病和死亡危险
地中海饮食之所以健康,是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有;鱼类和海鲜每周至少吃2次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶;远离红肉和糖类;如果不得不饮酒的话,可以适量饮用一些红酒,当然不饮酒是最好的。同时,保持身体活跃,增加运动,也是地中海饮食不可或缺的部分。
02
得舒饮食
用于抗高血压的作用
得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维,限制饱和脂肪酸,保证不饱和脂肪酸的丰富。
武汉大学公共卫生学院博士研究生导师谭晓东教授2023年1月在接受长江日报采访时介绍,多项研究显示,遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处,包括减轻体重,促进心脏、血管和大脑等健康,预防癌症、糖尿病等慢性疾病,以及延长寿命等。②
03
弹性素食
营养更加均衡健康
弹性素食与纯素食不同,弹性素食注重素食食谱中营养的均衡,因此也更健康,尤其适合热爱素食的人群,倡导五类食物的均衡摄入,包括“新肉类”,即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋;蔬菜和水果;全谷物主食;乳制品;糖和香料。
04
健脑素食
提高记忆力,预防痴呆症
健脑饮食结合了得舒饮食(DASH 饮食)和地中海饮食,鼓励多吃9种食物,限制6种食物。具体来看,鼓励多吃的9种食物包括:绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。
限制6种食物包括:酒,最好是不饮酒;红肉,每周不超过3份;甜品,每周食用甜点不超过4次;黄油和人造黄油,每天不超过1汤匙;奶酪,不超过每周1次;油炸食品,最好每周不超过1次。
谭晓东教授认为,虽然不同的饮食模式,都对能吃和不能吃的食物给出了推荐,但在选择适合自己的饮食模式时,我们还需要多考虑一些因素。首先要考虑的是,食谱中的食物是否可以接受?其次,饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说,摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。②
最佳饮食仍是地中海饮食重点要牢记!
地中海饮食连续6年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首,而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
地中海饮食的重点:
地中海饮食总的来说有以下特点:高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
1.每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料;
2.每周至少吃2次鱼和海鲜;
3.禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点;
4.红肉和甜食只能偶尔吃;
5.基本不喝酒,如果要喝酒,只选择葡萄酒,女性每天限1杯,男性每天限2杯。
“改良版”的地中海饮食更适合国人
有的人可能会问,照搬国外的饮食方式,中国人是否适合?
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出,地中海饮食是非常好的膳食模式,对于国人来说,可以试试“改良版”。③
五谷杂粮:如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭,例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等,可以有效进行氨基酸互补。
肉类:我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主,因此建议每周食用红肉不超过三次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
海鲜类:内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情,所以建议大家用河鱼、河虾去替代,并保证每周至少摄入两次。
奶类及其制品:要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品,如酸奶、干酪等。
蔬菜水果:培养多吃新鲜蔬果的习惯,按照膳食指南要求,蔬菜摄入量大约为0.6~1斤/天,水果200~350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
食用油:可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油;若不允许,则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量),少用不用猪油、牛油等动物油。
葡萄酒:不必刻意去喝,平时饮用白开水、淡茶等都可,但要避免甜饮料和果汁饮料。
食用盐:每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
最后,需要提醒大家的是,并不存在完全完美的饮食模式,每个个体都存在差异性,因此在选择饮食模式时不可照搬照抄,要根据自身情况进行调节。配合运动,效果更好。
本文综合自:
①Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet
②2023-01-05长江日报《2023年最佳饮食排行榜出炉!排第1的仍是地中海饮食》
③2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》