说起骨质疏松
很多人都对它有很大误区，认为：
骨质疏松老年人才会得
骨质疏松不是什么大病
而事实上，
骨质疏松正在逐渐年轻化
且非常容易导致
跌倒、骨折、甚至死亡
骨质在无声无息中流失
30岁-35岁：骨量开始流失
36岁-49岁：缓慢减少50岁-69岁：迅速减少70岁以上：持续减少过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
很多人会认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。而骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。特别是中老年人，尤其是绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
骨质疏松髋关节骨折后一年内，男性患者死于并发症的比例高达20%，而存活者中约50%致残，生活不能自理，生命质量明显下降。
记住下面
“1、2、3、4、5”
这5个数字
让你的骨骼更健康
划重点
01
1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：(体重kg—年龄)×0.2=风险指数
结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低
● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为(50-85)×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
划重点
02
2个动作，测一测老年人跌倒风险
骨质疏松的患者，尤其是老年人，容易发生跌倒、骨折。
以下两个动作是测试老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易发生跌倒，也能侧面间接反映骨质疏松的风险。
温馨提示：做如下动作时，注意做好安全措施，防止摔倒。
动作1：静态平衡力测试
动作要领：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
动作2：姿势控制力测试
动作要领：选一把带扶手，不带轮子的椅子，站在椅子前，在尽量不扶扶手的情况下，坐下后起立。
结果分析：
● 如果动作1不能坚持超过10秒。
● 不能独立完成动作2动作，需尝试数次或扶扶手才能完成。
以上说明你的平衡力可能不够好，更易发生跌倒，并有一定的骨质疏松风险。
划重点
03
3大症状，警惕骨质疏松
● 腰背痛
● 驼背
● 身材变矮
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，这可能就预示着脊柱骨质疏松的存在。
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04
4个阶段，警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心。
● 家族史：如果家里有别的人是骨质疏松的话，要小心。
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松。
● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史：如果有，要小心。
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05
5个关键，预防骨质疏松
1. 合理饮食、正确补钙：
晒太阳、喝牛奶，按照中国居民膳食指南推荐，每人每天需要摄入300克的液态奶，建议咱们每天可以选择一杯牛奶(220毫升)加一杯酸奶(100克)，一天液态奶的摄入量就可以轻松达到 300 克以上了。
2. 适量运动：
运动对于骨质疏松的防治是有非常积极的作用的，这里所说的真正有效的运动是负重运动，它主要分为负重有氧训练和抗阻训练。
首先要在站立的体位下进行，只有这样才能让整个下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到应力，而这个应力会对骨骼产生一定的刺激作用，促进成骨细胞向骨细胞的转换，骨细胞增加就会导致骨质增加。
抗阻训练也是通过提供的阻力来增加骨骼上的负荷，刺激骨细胞。
针对不同人群的运动建议：
● 40岁～50岁还未出现骨质疏松：预防骨质疏松可以选择相对高强度的有氧运动，比如慢跑、跳舞。
● 60岁以上已出现骨质疏松：选择相对安全的低强度有氧训练，比如快走。建议每天中午在阳光下步行20分钟～30分钟，一周进行5次到7次，同时还要兼顾抗阻训练。
● 70岁以上已出现骨质疏松：运动要适量，最好让患者到医院来进行评估，选择最适合的运动方式以及最安全的运动量。
3. 戒掉烟酒
4. 防止摔倒：家里的重灾区是楼梯和厕所，这2个地方一定要注意。
5. 老年人不要登高：如果登高，一定要有年轻人帮助。
骨骼健康小贴士
1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：(体重kg—年龄)×0.2=风险指数
2个动作，测一测老年人跌倒风险
静态平衡力测试 姿势控制力测试
3大症状，警惕骨质疏松
腰背痛、驼背、身材变矮
4个阶段，警惕骨质疏松
绝经史家族史骨折史抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史
5个关键，预防骨质疏松
合理饮食、正确补钙、适量运动、戒掉烟酒、防止摔倒、老年人不要登高
来源：健康浙江、人民网
