一日之计在于晨
吃一顿丰盛的早餐
整个人都会神清气爽
开启元气满满的一天
但也有不少人
为了能多睡十分钟
路上买个面包或包子凑合一下
甚至直接不吃了
“少吃点顺便减肥了呢”
事实恰恰相反!
《每日邮报》刊出的一项调查显示
不吃早餐的人
反而可能会增重
不仅如此
不吃早饭对身体健康
还有这些消极影响
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01
不吃早饭或惹这些病!
和每天规律吃三餐的人相比
每天不吃早餐的男性
糖尿病风险会升高25%
研究显示
经常不吃早饭的人
心脏病发作或因冠心病
死亡的风险要高27%
吃进肚子里的食物
通常6个小时左右
便会进入胃排空状态
不吃早餐会影响胃酸分泌
诱发胃炎等消化系统疾病
如果长期不吃早餐
胃酸及胃里的消化酶
就会去“消化”胃黏膜
易导致胃溃疡
十二指肠溃疡等消化系统疾病
新加坡《联合早报》刊登的
一项研究表明：
如果孩子经常不吃早饭
那么他正在发育的大脑可能会受伤
从而影响智力发育
另有一项跟踪调查18年的研究发现
每周吃不到三次早餐的人
和每周吃三次以上早餐的人相比
平均体重要高1.9kg
《国际口腔卫生杂志》刊登的一篇文章称
不吃早餐使得青少年
患上口臭的风险增加了一倍
因为唾液有清洁口腔功能
吃早饭可刺激唾液分泌
当我们吃进食物以后
胆囊就会将胆汁输入胃肠道
促进脂肪的消化和吸收
如果长时间不进食
胆汁就得不到释放
就像一潭死水
慢慢地浓缩形成结石
医学杂志《Nutrients》上的
一项研究显示
每周超过3天不吃早饭
出现蛋白尿的风险会提升
我们睡了一晚上
之前吃的东西所转化的能量
早已在体内消耗完
血糖浓度处于偏低状态
如果不吃早餐
没有及时充分补充血糖浓度
容易出现头昏心慌
四肢无力、精神不振等症状
甚至会出现低血糖休克
02
早餐到底该怎么吃?
作为普通人
一顿合格的早餐应包含这些食物
1
主食
可挑选杂粮粥、菜包、红薯等，这些食物富含碳水化合物，有助于补充能量。
2
蛋白质
肉蛋奶也是早餐必不可少的一部分，这些食物富含蛋白质，是身体新陈代谢的必需品。
3
果蔬
另可加些沙拉、水煮菜等，其含有维生素、矿物质、膳食纤维，有助维持肠道正常功能减少便秘风险
4
坚果
此外，根据《中国居民膳食指南(2022)》建议每天吃10克左右坚果仁(约带壳一小把)，因此每天也要注意补充坚果，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。
注意事项
含乳饮料≠奶制品
早餐最好能喝一瓶纯牛奶，特别是孩子。但市场上销售的早餐奶、核桃奶等，其实很多都是含乳饮料，主要成分是水，另外含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质，而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质，辨别可以看包装，含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶;当然也可以看蛋白质含量，国家标准规定：蛋白质含量低于2.9%的牛奶，也不是纯牛奶。
果汁≠水果
市面上销售果汁，不仅添加防腐剂，关键含糖量高，对身体健康有害。自家榨的果汁与水果本身相比，营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质，他们的特点极易被氧化，榨汁过程中被氧化，大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。
少盐、少油炸食物
清淡 饮食不仅仅是早餐，一日三餐都应该，不过作为一日的开始，少盐、少油炸更为重要，清晨、清醒、清淡，你做到了吗?
来源：长春疾控、湖北疾控、中国疾控
