现如今，不论是不是假期，熬夜的人越来越多，特别是学生党和上班族，除了熬夜学习和工作，更多的人是为了追剧、刷朋友圈、打游戏……
今天是大年初五，不用猜，想必有不少小伙伴的眼睛都顶着黑眼圈吧~你这几天是不是进入了晚上不睡觉，白天起不来的循环？很多人都认为，假期可不就是用来熬夜的吗？只有到了晚上，精神劲儿才很足~但要知道，经常熬夜也伴随着身体状况的下滑！
关于熬夜，多晚睡觉才算熬夜呢？熬夜过后，补一觉行吗？今天就来好好说说。
一
熬夜的危害比你想象的大
据统计，中国超3亿人存在睡眠障碍，超过3/4的人23点以后才入睡，1/3的人凌晨1点后才入睡。
熬夜的危害本质是睡眠不足所带来的危害，睡眠不足可能导致各种躯体疾病（包括高血压、糖尿病、冠心病、癌症等），精神疾病（抑郁、焦虑），认知障碍（注意力不集中、容易健忘、学习能力降低、工作效率下降），意外风险增加（车祸风险高），免疫力下降（易得病、疫苗效用减弱）等。对于女性来说，熬夜会引起卵巢功能的减退和早衰，同时也会引发月经不调等。不仅如此，熬夜还会损伤皮肤，使皮肤容易暗黄、长褐斑，出现痣、暗疮、粉刺等，影响外貌。
2016年底，国际肿瘤学顶尖期刊《Cancer Cell》（影响因子23.2分）发表了美国学者Kettner等人关于昼夜节律与肝脏代谢、肝癌发生的相关研究成果，该论著还同期配发了专家述评。研究者通过一系列实验发现，长期昼夜节律紊乱可导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）发生，进而引发肝癌。
对消化系统也有影响。很多人在熬夜的时候喜欢吃零食，而且零食大多高热量和高糖，特别是春节期间，家家户户都是好吃好喝的。而在睡觉的过程中，会分泌有助于机体分解脂肪的激素，如果熬夜，则会导致激素分泌紊乱，加上夜间零食，也会影响消化系统的代谢，引发脂肪堆积，导致肥胖的发生。
二
多晚睡觉算熬夜?
熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡。成人每天推荐的睡眠时间是7-8小时，如果每天需要早上7时起床，一般建议晚上23点前入睡，23点后睡觉就算熬夜了。
由于人体自我修复活动大都在凌晨3时以前进行，因此23点至凌晨3点这段时间的睡眠质量尤为关键。
三
熬夜过后，补一觉行吗？
熬夜对身体的伤害非常大，补一觉是无法补回来的，只能说补补会相对更好些。长期熬夜会把人体生物节律打乱，所以建议大家不要总熬夜，每年守岁熬夜一次还是可以接受的。
那有的小伙伴不禁想问，有没有什么熬夜的“锦囊妙招”呢？
最好的妙招就是减少熬夜长度，比如到24点了，洗漱睡觉，然后早晨7、8点起床，基本也保证了正常6至8小时的睡眠时间，偶尔一次熬夜对身体影响还是有限的。
第二天起床后，饮食上加强营养，及时补充水分：早餐尽量吃鸡蛋、牛奶、牛肉、粥类、蔬菜等，多吃水果如橘子、苹果等，来补充熬夜流失的营养。
饭后吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生，起到抗疲劳的作用。
四
熬夜后怎样恢复健康的睡眠？
1.保证正常作息 熬夜后，很多人可能会睡个长觉，其实这样不好，会打乱日常作息，引起睡眠节律的改变，可以比平时起床时间晚点（晚半小时到一小时）。
2.第二天中午午睡 熬夜第二天的中午，建议午睡半个小时以内，时间不宜过长。如果午睡时间超过半小时，大脑可能会进入深睡眠状态，醒来会觉得更加疲惫；如果午睡睡到自然醒，则可能会影响晚上的睡眠。
3.睡前准备 睡前可以用热水泡脚或者全身泡澡，利于血液通畅，促进睡眠。睡前让心情平稳下来，可以听点促眠的轻音乐或者练瑜伽，利于更好的睡眠。建议不要超过23点睡觉。
4.放下电子产品 睡前1小时放下电子产品，减少卧室灯光和声音，特别不要在床上玩手机。
5.饮食清淡、不饮兴奋性饮品 晚上不要吃得太油腻、不要饮酒，因为春节期间大家都是吃得很好，因此晚上尽量吃清淡点；下午4点后就不要喝茶、咖啡和可乐等兴奋性的饮品，睡前1小时最好不要吸烟。
此外，对于通宵熬夜工作的人士，建议晚上工作时把灯光打开保障足够光照以抑制褪黑素分泌，保持情绪和工作效率。
文章来源：科普中国、广西壮族自治区人民医院
